Здоровый сон крайне важен для нашего самочувствия и производительности, особенно во время путешествий, когда организм испытывает дополнительную нагрузку. К сожалению, именно в поездках мы часто сталкиваемся с проблемами со сном из-за смены часовых поясов, непривычных условий для сна, стресса от перелётов и переездов.
Чтобы максимально сохранить режим и качество сна в путешествиях, придерживайтесь следующих советов:
До поездки: заблаговременная подготовка организма
Перед дальней поездкой, особенно с пересечением нескольких часовых поясов, необходимо заранее начать готовить свой организм к перепадам биоритмов. За 2-3 недели или, хотя бы, за 2-3 дня постепенно сдвигайте распорядок сна и бодрствования на 1-2 часа в нужную сторону. Если предстоит перелет на восток, ложитесь спать и вставайте немного позже, на запад - чуть раньше. Также постарайтесь максимально приблизить режим питания к предполагаемому.
Кроме того, заблаговременно подготовьте необходимые вещи для обеспечения комфортного отдыха в дороге и по приезде - средства для сна (маска, беруши, подушка для шеи, плед), перекусы, сменная одежда, любимая пижама. Составленный заранее чемодан убережет от лишней спешки перед отъездом.
Накануне полета: разгрузочный день
В день перед вылетом постарайтесь максимально разгрузить свой организм - избегайте физических и умственных перегрузок, перенесите важные дела и встречи. Ложитесь спать на 1-2 часа раньше, чтобы выспаться перед дорогой. Вечером не пейте кофеинсодержащие напитки, откажитесь от алкоголя, обильной и жирной пищи - это может сказаться на сне.
Обычно накануне поездки люди испытывают волнение, которое мешает заснуть. Оно может быть связано как с тревогой по поводу возможных накладок в дороге, так и с приятным предвкушением отдыха.
Чтобы минимизировать подобный стресс, заранее максимально подготовьтесь к поездке - проверьте документы, забронируйте такси в аэропорт, упакуйте багаж. Составьте подробные списки того, что нужно взять с собой. Заблаговременная проработка всех организационных моментов поможет избежать хаоса в последний момент и успокоить нервную систему.
В день отлета постарайтесь максимально разгрузиться от дел, встреч и обязательств. Ложитесь спать на 1-2 часа раньше обычного, чтобы хорошо выспаться к дороге. Помните: чем лучше вы подготовитесь, тем спокойнее встретите завтрашний день и тем крепче заснете в преддверии увлекательного путешествия!
В полете: оптимальные условия для отдыха
Чтобы хорошо выспаться в самолете, выберите место у иллюминатора - там чуть темнее и шумнее, что способствует сну.
Для комфорта наденьте мягкую и свободную одежду вроде худи и штанов на резинке. Если носите линзы - замените их на очки, спать без линз удобнее, да и снимать-надевать их в тесноте неудобно.
Возьмите увлажняющие капли для глаз - из-за сухого воздуха в салоне они могут пересыхать. Также наденьте маску для сна, беруши или наушники, возьмите с собой подушку для шеи и плед. Выберите максимально удобную позу, расслабьте все тело. Так вы сможете как следует отдохнуть в полете и восстановить силы перед активной программой на месте!
Если летите с ребенком, выбирайте ночной перелет, соответствующий режиму малыша, берите его любимые игрушки и одеяло, чаще предлагайте грудь или соску для успокоения.
По прилету: борьба с джетлагом
Джетлаг - это расстройство биоритмов и нарушение сна, вызванное быстрой сменой часовых поясов при дальних перелетах.
Чтобы справиться с ним, не планируйте на первый день много дел и встреч. Попробуйте максимально влиться в местный распорядок - ложитесь и вставайте примерно в то же время, что и местные. Днем ограничьте сон максимум 20 минутами, не позднее 17 часов. Выделяйте себе достаточно времени для отдыха, в первые дни вполне нормально поспать на час дольше обычного.
Также в первые несколько дней пейте мелатонин за 30 минут перед сном, делайте дневные прогулки на воздухе. Постепенно биоритмы адаптируются к новому часовому поясу и джетлаг отступит!
Следуя этим простым рекомендациям на всех этапах поездки, можно значительно облегчить адаптацию и сохранить здоровый сон даже в самом дальнем путешествии!
